Moins connus que les pompes, les squats ou encore le gainage, les burpees sont les nouveaux mouvements à la mode. Ne vous fiez surtout pas à leur drôle de nom, cette série d’exercices fait travailler plusieurs des principaux muscles de notre corps et s’avère très efficace pour, à la fois, perdre du poids et se muscler. Ainsi, le mouvement de base est exécuté en deux parties, une pompe suivie d’un saut en l’air mais le mouvement complet comprend 6 étapes. On commence par s’accroupie, les deux mains posées devant vos genoux, on projette ensuite les pieds en arrière pour se placer en position de planche, on fléchit les coudes jusqu’à ce que le corps soit bien à plat sur le sol avant de remonter faisant une pompe et en retournant à la position de planche. Pour finir, on replace, d’un bond, les pieds à leur place initiale pour se remettre en position accroupie et sauter en l’air, les mains vers le plafond ou bras le long du corps.

Cela à l’air facile mais attention le mouvement, fait plusieurs fois, fatigue. Il reste cependant un excellent moyen de développer sa force physique et son endurance en brulant des calories et en améliorant le rythme cardiaque. Selon votre objectif sportif, vous pouvez le faire seul ou l’intégrer dans votre entrainement quotidien ou hebdomadaire. Pour les débutants, nous recommandons 10 burpees suivis d’une minute de repos puis 15 burpees et une minute trente de repos et pour finir 20 burpees et 2 minutes de repos.

Mais avant de vous y mettre, nous vous proposons d’en savoir un peu plus sur ce mouvement. Son origine, ses bienfaits, ses variantes et bien sûr les muscles qu’il fait travailler.

D’où nous vient cet exercice ?

Le burpee tient son nom de son inventeur, le Dr Royal Huddelston Burpee. Ainsi, le physiologiste américain qui voulait tester la forme et les aptitudes physiques de la catégorie sédentaire de la population, a inventé ce mouvement dans les années 30. Au début, il s’exécuter sans la pompe en 4 étapes. Il est devenu par la suite plus complexe jusqu’à sa version actuelle en 6 étapes avec pompe et saut. Dans les années 40, le burpee fut repris par l’armée américaine comme test physique pour les nouvelles recrues qui devaient en faire plusieurs en un temps limité.

Aujourd’hui, le burpee s’inscrit non seulement dans les entrainements des militaires américains et celui des footballeurs mais aussi dans de nombreux programmes de sport. Il est même devenu un exercice incontournable dans le CrossFit, pour la musculation et le fitness.

Quels muscles du corps sont sollicités ?

Pour les sportifs, le burpee est l’exercice idéal. Il est ainsi très complet puisqu’il est pluri-articulaire et fait donc travailler un grand nombre de muscles en même temps et notamment les jambes, les fessiers, les abdominaux, les bras, les épaules, les cuisses, la poitrine…et encore plus selon le variant du burpee que vous allez faire. En décortiquant chacune des 6 étapes de ce mouvement, nous constatons que les fessiers, les quadriceps, les ischios-jambiers et les mollets sont sollicités pendant le squat sauté et les pectoraux, les triceps, les biceps, les deltoïdes et le dentelé antérieur durant la planche et la pompe. Nous noterons toutefois qu’il faudra travailler ses dorsaux à part en faisant un autre mouvement puisque le burpee ne les sollicite pas.

Mais pour que tous les muscles cités ci-dessus soient bien travaillés et que l’exercice soit efficace, il est important de le faire correctement et rapidement en enchainant les étapes tout en évitant certaines erreurs. Faites donc attention à toujours placer les mains dans l'axe des épaules en planche ou à la hauteur de la poitrine pour les push-ups. Jamais trop loin devant ou trop large sur le côté. Lors du squat, poussez toujours vos genoux vers l’intérieur et n’arquez pas votre dos. Il doit rester droit avec le bassin relevé. Et pour finir, veillez à toujours avoir un bon alignement épaules, hanches et chevilles tout le long du mouvement.

Des bienfaits qui compensent tous les efforts

Le principal avantage du burpee est qu’il fait travailler quasiment tous les muscles du corps. Il entraine le système cardiovasculaire pour une meilleure endurance grâce à ses différentes positions et leur vitesse d’exécution plutôt rapide qui demandent énormément d’énergie. C’est aussi un exercice brule graisse qui permet de perdre du poids tout en gagnant en masse musculaire. Parfait pour ceux qui veulent redessiner leur silhouette.

Autres points positifs du burpee est qu’il peut se faire n’importe où (dans la chambre, en extérieur ou dans une salle de sport), sans aucun équipement spécifique (du moins pour le burpee classique) et par tous. Ainsi cet exercice peut convenir aux débutants comme aux sportifs de haut niveau. Il faut juste choisir la bonne variante du mouvement et établir un bon programme d’entrainement.

Les différentes variantes du burpee

L’un des avantages de cet exercice est la diversité de ses variantes. Ainsi, sa version classique peut être pratiquée même par ceux qui n’ont jamais fait de sport. Il est donc recommandé de commencer simplement par faire les enchainements des 6 étapes du mouvement (citées ci-dessus) en améliorant à chaque fois votre temps. Si le burpee de base est trop difficile, vous pouvez l'ajuster en utiliser une marche ou une plate-forme sous vos mains au lieu d'aller jusqu'au sol. Cela vous permettra de vous familiariser avec la poussée de squat traditionnelle sans vous pousser trop fort au début. Une fois que le burpee de base devient facile, là, vous pouvez passer aux autres variantes.

Vous pouvez utiliser des altères légères dans chaque main pour augmenter la résistance. Lorsque vous revenez à la position de départ à la fin de votre burpee, soulevez-les, le plus haut possible au-dessus de votre tête pour travailler vos bras et vos épaules.

On peut également faire le burpee en ajoutant un mountain climber ou un saut groupé en amenant les genoux vers la poitrine ou encore avec des tractions, en mettant une barre de traction en hauteur pour l’attraper et enchainer des tractions après avoir fait le saut final.