Vous avez décidé de manger plus de plats végétariens ou carrément de prendre la voie du végétarisme ? Très bien, cela peut être une excellente chose pour la préservation des animaux, de l’écologie, de l’économie mais aussi de votre santé. En effet, être végétarien peut diminuer les risques de maladies cardiovasculaires, de cancers, de certains types de diabète et même d’obésité. Plusieurs personnes connues ont opté pour ce type d’alimentation : Gandhi, Léonard de Vinci, Voltaire, Paul McCartney, Natalie Portman, Steve Jobs, Bill Clinton et bien d’autres. Albert Einstein a même déclaré que : " Rien ne pourra être plus bénéfique à la santé humaine, ni accroître les chances de survie de la vie sur Terre, qu’une évolution vers un régime végétarien".

Mais qu’est ce exactement ? Pour certain comme les Vegans, une conviction et une manière de vivre. Non seulement ils ne mangent pas de chair animal et de produits d’origine animal mais ils sont aussi complètement engagés dans la protection des animaux. Les végétariens, eux, ne consomment aucune viande, ni volaille ni bœuf ni poissons mais se permettent, de temps à autre, des produits comme le lait, les yaourts, le miel et les œufs ; contrairement aux végétaliens qui sont plus stricts et qui ne s’accordent aucun produit venant de l’exploitation animale.

Alors, si on a décidé de manger 100% végétarien, comment faire pour garder équilibre, diversité et gout ? Quels petits plats peut-on préparer ? Et comment éviter les carences ?

Les aliments de base de la cuisine végétarienne

Contrairement à ce que l’on pense, cuisiner végétarien n’est pas simplement faire les mêmes plats que d’habitude sans viande mais plutôt se tourner vers des plats diversifiés, colorés et délicieux à base de produits naturelles et bios que l’on trouve dans tous les supermarchés. Alors pour composer vos repas, voici les aliments indispensables à toujours avoir chez soi.

Tout d’abord, les incontournables céréales (riz, pâtes, quinoa, blé, polenta, pain, millet, sarrasin…). Riches en protéine, elles se mangent en salade ou en accompagnement. Viennent ensuite les légumineuses : haricots rouges et blancs, lentilles, fèves, pois chiches, pois cassés, soja…Ils apportent les fibres nécessaires pour nous rassasier et les protéines qui vont remplacer la viande. Vous pouvez en faire une soupe, une salade ou les déguster à l’apéritif. Il y a aussi les crèmes végétales de soja, d’avoine, de riz, de coco qui peuvent servir de substituts à la crème fraiche utilisée chez les non végétariens. Elles parfument et relèvent le gout des soupes et des sauces. Autre essentiel pour un végétarien, les oléagineux, ces fruits secs qui nous apportent fer, protéines et oméga 3. Ils se consomment seules ou en accompagnement d’une salade, d’un plat de légumes, dans une soupe ou dans une boisson énergisante. Alors pour éviter les petits faims, garder toujours des noix, des noisettes, des amandes, des noix de cajou, des cacahuètes ou des pistaches au fond de votre sac à main.

Et surtout à ne pas oublier quand vous faites vos courses, les petits ingrédients qui rajouteront du gout à vos plats comme les épices, les herbes aromatiques, les huiles (d’olive, de sésame, de coco, de noisettes…) et les graines de courge, de citrouille et de lin…

Des idées de recettes végétariennes

Comme tout monde, ceux qui mangent végétarien n’ont pas forcément envie de passer des heures en cuisine avant le diner. Nous vous proposons une sélection de plats savoureux et faciles à faire.

On aura les préparations type fast-food comme des hamburgers à la tomate avec du pain de campagne, de l’oignon, de l’ail, du pesto et de l’huile d’olive ; des sandwichs végétariens avec du pain aux céréales, du houmous libanais, des carottes, des radis, des poivrons, de l’oignon, du chou blanc, des graines germées et un mélange de jeunes pousses, le tout accompagné d’huile d’olive, de vinaigre blanc et de jus de carottes. De la pizza blanche à la ricotta et aux champignons ; des tartes à la tapenade et aux tomates cerises avec de l’huile d’olive et du basilic ou des tartes aux poivrons, tomates, chèvre et pignons.

Passons maintenant aux plats plus élaborés tels que les tagliatelles aux brocolis avec des cerneaux de noix, de l’huile d’olive et du basilic ; le taboulé de chou-fleur aux pignons et raisins avec des oignons frais, de la moutarde, de l’huile d’olive, de l’aneth et du curcuma. Des boulettes de lentilles corail avec de la farine de blé, des carottes, des oignons, de l’ail, de la coriandre, du gingembre, du cumin, du curcuma, du piment doux et de l’huile d’olive. Du risotto au potiron parfumé au safran. De la Tian d’aubergines avec tomates, oignons, ail, graine d’anis, basilic et huile d’olive. Des œufs cocotte aux asperges et parmesan, des rouleaux de printemps aux légumes, du Curry de légumes et de la tortilla…

Comment éviter les carences ?

La plupart d’entre nous pensent que végétarisme est synonyme de carence mais ce n’est pas vrai. Il n’est pas nécessaire d’avoir recours à une supplémentation mémé quand on est végétarien sauf si le médecin constate une carence et prescrit des compléments alimentaires. Il vous suffit de manger varié et équilibré en choisissant des combinaisons d’aliments qui vous apporteront protéines, fer, oméga 3, zinc, iode et vitamines. Un bilan sanguin une fois par an est cependant recommandé pour éviter les mauvaises surprises.

Pour un max de protéines, consommez céréales et légumineuses, lait et pomme de terre ou encore œuf et céréales. Pour la vitamine D, privilégiez hareng, saumon et surtout soleil. Pour le fer et le zinc, mangez légumes secs, noix, graines oléagineuses et céréales complètes en bonne quantité. Pour l’iode se sera lait, produits laitiers et sel de table iodé.